Trailrunning : courir dans les collines - pourquoi et comment ?

Quiconque s'est déjà essayé au trailrunning, la course sur route non goudronnée, la course de fond, le contraire de la course sur route, a probablement remarqué qu'elle est remplie de phénomènes étranges appelés collines, monticules, irrégularités du terrain, collines et pics. En général, nous n'aimons pas beaucoup les collines. Elles sont fatigantes et font mal. Mais ce n'est pas plus mal ! Pourquoi devrions-nous aimer les collines et pourquoi devrions-nous même les rechercher ?

Pourquoi s'acharner sur les collines, transpirer encore plus volontairement, faire exploser son rythme cardiaque et malmener ses muscles juste pour le plaisir ? Les experts scientifiques des universités américaines ont depuis longtemps découvert deux choses : Les scientifiques américains ont toujours raison et les collines sont un excellent outil d'entraînement pour augmenter la force et l'endurance. Et ce, même si vous vous entraînez pour une course de plat ou même une course sur route. Même des chevilles endurcies par des courses tout-terrain ne se perdront pas sur la route.

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Les avantages de la course en côte

Outre tous les avantages que nous procure tout entraînement, l'entraînement en côte présente quelques atouts supplémentaires :

Résistance mentale et résilience

Le psychisme humain est imparfait à bien des égards, mais dès lors que nous le connaissons et que nous travaillons avec lui de manière raisonnable, c'est en fait un avantage. Notre esprit ne perçoit pas les absolus. Nous n'avons pas froid parce qu'il fait 18°C dehors, mais parce que nous sommes habitués depuis longtemps à 25°C et que cette température est nettement inférieure. Et nous n'aurons pas chaud à 18 degrés parce qu'il fait chaud dehors, mais parce que nous revenons gelés du Groenland où les températures étaient beaucoup plus basses. Notre esprit compare ce qui est maintenant à ce qui était. Ainsi, lorsque vous effectuez une séance d'entraînement en côte exténuante, puis une course sur le plat, votre tête vous murmure sans cesse : " Tu peux le faire, ce n'est rien comparé aux collines ! Tu as fait pire, c'est du gâteau". Les collines nous rendront plus forts et feront de nous des hommes et des femmes adultes, où est le diplôme ?

Renforcement d'autres parties musculaires

La course en côte est beaucoup plus exigeante en termes de stabilité, de coordination des mouvements, de force... Il n'est donc pas surprenant qu'elle renforce beaucoup plus, par exemple, notre système de stabilisation profonde du tronc (core), sans parler des muscles des jambes tels que les mollets et les cuisses.

CONSEIL: Lorsque vous courez en montée, ne vous arrêtez pas au sommet. C'est à vous de faire quelques pas supplémentaires. Courrez à plein régime jusqu'au sommet et ralentissez, en vous arrêtant juste après.

Améliorer la coordination et la technique de course

Un terrain accidenté et difficile, plein d'obstacles imprévisibles et de difficultés, oblige le cerveau à réagir mieux et plus vite, à se concentrer davantage sur l'équilibre, le jeu de jambes et la coordination des mouvements des mains et des pieds, ce qui est crucial lors de la course en montée. Lorsque vous commencez à vous entraîner dans les collines, l'effort est d'abord très intense et le corps se fatigue rapidement. Mais si vous le conduisez raisonnablement, en veillant à ce qu'il soit suffisamment détendu, surtout au niveau des bras, des épaules droites, des fesses non saillantes, des genoux hauts, il commencera à trouver lui-même - car le corps humain n'est pas stupide, mais en même temps il est toujours au moins un peu paresseux - les schémas de mouvement optimaux qui lui coûteront le moins d'efforts pour répondre aux exigences qui lui sont imposées. L'entraînement en côte peut donc être profitable même pour des parcours parfaitement plats et sans dénivellation.

Améliorer le travail manuel

Même si nous jouons un peu les masochistes lorsque nous nous entraînons en côte, nous ne le sommes pas pour autant. C'est pourquoi nous veillons également à faire travailler nos bras de manière efficace et énergique. Ils peuvent influencer nos performances globales un quart du temps, alors pourquoi ne pas en profiter ? Sur les collines, nous sollicitons nos bras de manière de plus en plus dynamique, tout en gardant les épaules aussi détendues que possible. Les poings légèrement serrés, portés par des poignets forts, se déplacent dans le plan frontal avec une légère déviation vers le centre du corps.

CONSEIL: En montée, raccourcissez votre foulée, travaillez davantage avec les genoux (plus hauts), remontez la pente en gardant le corps droit (penché en avant, mais pas à la taille !) et n'oubliez pas d'engager correctement vos bras !

Exemples d'entraînements en côte

Les entraînements en côte sont très exigeants, c'est pourquoi nous ne les intégrons généralement qu'une fois par semaine.

Montée et descente

Choisissez une colline dans votre région qui est raisonnable pour votre niveau de forme actuel, de sorte qu'il vous faudra environ une minute et demie pour la gravir. Courez jusqu'aux trois quarts de votre capacité maximale. Descendez et faites le tour en marchant ou en trottant. Choisissez un nombre de répétitions plus faible au début, puis augmentez jusqu'à un maximum de 8-10 répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Pyramide

Dans cette séance d'entraînement, nous allons pyramider les temps de course. Cependant, au fur et à mesure que le temps diminue, nous augmentons l'effort fourni, l'intensité de la course. Nous courons sur le tronçon le plus court, c'est-à-dire sur le sang. Nous commençons par une course de 60 secondes. Nous commençons par une course de 60 secondes, suivie d'un trot/marche jusqu'au sommet. Continuez avec des courses de 45-30-15 secondes en augmentant l'effort. Répétez ensuite la pyramide entière une fois de plus.

Fartlek

Le fartlek, ou jeu de vitesse, est un entraînement populaire pour les coureurs de trail. Nous courons simplement au départ pendant 20 à 30 minutes (nous pouvons augmenter le temps de façon appropriée plus tard) sur un terrain vallonné, ou nous pouvons circuler sur une colline si nous n'avons rien de mieux dans notre région. Une montée, aussi longue et raide soit-elle, nous incite à augmenter notre intensité et notre effort de manière significative, et nous utilisons les sections plates ou en descente pour trotter.